Поперечный шпагат можно разделить на два блока. Упражнения на выворотность суставов и упражнения на растяжку мышц. Отличить их достаточно легко по своим ощущениям. Разберём два упражнения и сравним их между собой.
Упражнение на суставы "Бабочка" или "Лягушка" является очень популярным. Разберём его.
Картинка 1 (сверху слева). Стандартный вариант. Стараемся положить колени на пол.
Картинка 2 (сверху справа).
Если самостоятельно опускать колени в положении 1 не получается, то можно лечь на спину и положить стопы на стену. Так не нужно держать спину прямой, что для многих непросто, и проще давить на колени. Только не давите на саму коленную чашечку, давите на мягкую мышцу до сустава.
Картинка 3 (снизу слева). Держать вес нужно на ягодицах, ни в коем случае не смещаться на стопы, даже если наклоняетесь вперёд, что можно сделать для усиления ощущений.
Картинка 4 (снизу справа).
Это вариант для более продвинутого уровня. Если вы опускаете колени только под весом (сами давите на ноги или кто-то другой вам помогает), а иначе они все равно до самого пола не опускаются, не смотря на то, что болевых ощущений практически нет, это ваш вариант. Подкладываете под стопы валик, подушку, книгу и тяните "бабочку" в минус.
Ошибки в данном упражнении.
1. Болят стопы. Это значит, что на них слишком много веса. Это если вариант выполнения на картинке слева сверху. Стопы немного отодвиньте вперёд, чуть дальше от себя и постарайтесь больше веса сместить на таз.
2. Один сустав тянется легче, чем другой. Это совершенно нормально. У нас ноги растянуты не симметрично, поэтому и тянутся они не одинаково. Что делать? Тянуться как получается. Одна нога будет чуть повыше другой, это не страшно. Главное, не надо дотягивать ее через силу до уровня более "низкой" ноги. Она отреагирует плохо, так как для неё это будет слишком большой нагрузкой. Тянемся в меру своих комфортных ощущений.
3. Не получается держать спину прямой, укатываетесь назад. Просто сядьте спиной к стене, она будет вас удерживать, и вам удастся расслабиться и сосредоточиться на ногах.
Упражнение на мышцы.
Пожалуй, самое популярное упражнение - это лежать ногами кверху у стены. Вы расслабляетесь, а ноги сами под своим весом опускаются все ниже.
Конечно, тут тоже есть свои подводные камни. Проблемы обычно две:
1. Начинают болеть колени. Это означает, что вы зажимаете тазобедренные суставы, а сами ноги разводите все шире. В итоге в коленной чашечке возникают неприятные ощущения. Постарайтесь максимально расслабить таз и подкрутить бедро во внешнюю сторону, как бы стараться именно бедренную кость провернуть в суставе. Стопы в этот момент полностью расслабьте.
2. Ноги не опускаются, вы вообще не ощущаете натяжения. Тут можно использовать утяжелители на ноги.
Что тянется в данном упражнении? Боковая внутренняя поверхность ноги, а именно, бедра и колена.
По вопросам моих программ по растяжке пишите либо сообщение в группу, либо сразу заходите на сайт и изучайте инфу stretchingdoma.ru/courses
